Hvis du følger lægens anbefalinger, bliver det lettere at komme i form til sommeren.
Hvad hjælper til hurtigt at tabe sig i maven / collage My, foto depositphotos.com
Sommeren nærmer sig gradvist, og mange mennesker har et akut spørgsmål om, hvordan de skal tabe sig på dette tidspunkt. Endokrinolog og ernæringsekspert Anastasia Sokolova fortalte My, hvilke produkter der fremskynder vægttab, og hvilke det er bedre ikke at spise.
Sådan taber du dig i underlivet – råd fra en ernæringsekspert
Først skal du forstå, om en person virkelig er overvægtig i taljen og underlivet, og der er normer. For kvinder er normen for taljeomkredsen op til 80 centimeter. Man mener, at det er med denne omkreds, der i fremtiden ikke er risiko for problemer med det kardiovaskulære system. For mænd er normen for taljeomkredsen op til 94 centimeter. Hvis taljeomkredsen overskrider normen, kan man sige, at en person har overskydende fedtmasse i maveregionen.
Aflejring af mavefedt opstår ved insulinresistens (cellernes ufølsomhed over for insulin – red.). Det er i tilfælde af insulinresistens, at der aflejres mere fedt i mave- og taljeområdet. Det vil sige, at for at tabe sig på maven og i taljen skal man indtage fødevarer, der reducerer insulinresistens.
For at øge cellernes følsomhed over for insulin skal du spise regelmæssigt – tre til fire gange om dagen med mindst fire timers mellemrum. Du skal også have en afbalanceret tallerken.
Det er værd at bemærke, at overdreven stress og forhøjede kortisolniveauer undertrykker insulinfølsomheden og også bidrager til fedtaflejring i mave- og taljeområdet. For at reducere kortisolniveauet er det vigtigt at få tilstrækkelig søvn om natten og ikke forsømme fysisk aktivitet i løbet af dagen.
“Mere fedt på taljen og maven kan aflejres på grund af en overtrædelse af kosten – i dag spiste man to gange, og i morgen – 10, eller der er hyppige snacks, en person indtager konstant bær, frugt og godbidder, og der er ikke noget afbalanceret måltid,” – forklarede Sokolova.
Hvad forbrænder mavefedt godt
Ved hvert måltid bør en fjerdedel af din tallerken bestå af langsomme kulhydrater (korn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta). Disse kulhydrater giver nok energi til cellerne, udløser ikke insulin og gør det muligt for cellerne at mærke det bedre, fordi glukoseniveauet ikke stiger for meget.
Den resterende fjerdedel af tallerkenen bør indtages af magre proteintyper (hvidt kød – kylling, kalkun, kanin), æg, fisk og skaldyr. De giver kroppen tilstrækkeligt med protein, så muskelmassen bevares. Arbejdende muskler udnytter insulin og øger cellernes følsomhed over for det.
Resten af tallerkenen bør bestå af forskellige grøntsager og grønt, sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie, frø – hørfrø, chia). Sunde fedtstoffer stabiliserer blodsukkerniveauet. Vegetabilske produkter reducerer inflammation og giver tilstrækkeligt med mikronæringsstoffer og vitaminer, hvilket er vigtigt for at forbedre insulinfølsomheden og derfor hjælper med at reducere taljemålet.
En gennemsnitlig voksen skal indtage mindst 500 gram grøntsager og grønt om dagen. Med hensyn til protein bør det gennemsnitlige daglige indtag være 1-1,2 gram pr. kg kropsvægt. En gennemsnitlig voksen bør også indtage to til tre portioner lange kulhydrater om dagen (1 portion er 60 gram i tør form) samt 200 gram frugt og bær og 30-40 gram frø og nødder.
I forsøget på at finde ud af, hvordan man taber sig hurtigt derhjemme, begår folk ofte fejl. Ernæringseksperten udnævnte de hyppigste og dem.
Hvad du ikke bør spise, når du taber dig, og hvilke fejl der kan ske
Ifølge Sokolova bør man ikke spise alle de fødevarer, der stimulerer insulinresistens. Man bør afvise hyppige mellemmåltider – især bør man ikke indtage sukkerholdige fødevarer eller fødevarer med transfedt. Misbrug ikke tilsat sukker, slik, forarbejdede kornprodukter (det vil sige dem, der ikke er fuldkorn, f.eks. korn), søde væsker med kulsyre. Sidstnævnte hæver glukose- og insulinniveauet meget kraftigt, hvilket fremprovokerer hyppigere fedtdeponering i maveområdet.
“Slankere begrænser ofte kalorierne for drastisk, og det fører til langsommere stofskifte og metabolisk tilpasning – en tilstand, hvor kroppen ikke taber sig. Kalorieindtaget under vægttab bør ikke reduceres drastisk, det er nok at reducere det med 300-400 kcal fra det, som en person plejede at bruge før,” – sagde ernæringseksperten.
En anden misforståelse er den fuldstændige udelukkelse af fedt fra kosten. Man mente, at eftersom fedtstoffer har det højeste kalorieindhold, bør de slet ikke indtages under et vægttab. Det er ikke helt korrekt, for man bør begrænse mættet fedt – animalsk fedt, men lade nyttigt vegetabilsk fedt indgå i kosten.
Læs også her:
En almindelig fejl er også ikke at spise regelmæssigt. Nogle mennesker spiser enten lidt efter lidt, men konstant (seks til otte gange om dagen), eller en gang om dagen og endda om aftenen. For at kroppen kan reagere normalt på insulin, skal man spise mindst tre gange med fire eller endda fem timers mellemrum. Det er vigtigt at spise morgenmad, frokost og aftensmad. Det er også muligt at holde sig til fire måltider om dagen, men hvert måltid skal være et fuldt måltid.
Det er en myte, at man under et vægttab kan spise sundt og godt slik, der ikke indeholder sukker, f.eks. det, der er lavet på basis af tørret frugt. Sådanne søde sager er en kilde til hurtige kulhydrater, de vil stimulere frigivelsen af insulin i blodet, og derfor kan de kun spises i minimale mængder efter hovedmåltidet.
Hvis du tager højde for alle de nævnte ncer, vil der ikke længere være noget problem med at tabe mavefedt meget hurtigt. Takket være dette kan du nemt komme i form til sommeren.
reference
Anastasia Sokolova
Læge i endokrinologi, ernæringsekspert
Postgrad studerende ved afdelingen for endokrinologi på P.L.Shupyk Institute of Endocrinology and Metabolism. Uddannet fra National Medical University opkaldt efter A.A.Bogomolets med udmærkelse.
Interesser: diagnostik og behandling af fedme, kompensation for diabetes mellitus af alle typer, korrektion af skjoldbruskkirtelfunktion, vægt på forebyggende medicin og livsstilsændringer.
