Disse dåsemadvarer gør middelhavskosten nem og budgetvenlig. Find ud af, hvilke du skal have på lager, og hvordan du bruger dem i hverdagsretter.
Tomater er et godt valg til middelhavskosten / pixabay.com
Middelhavskosten er meget udbredt og betragtes som en af de sundeste diæter i verden. Denne kost lægger vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein, bælgfrugter og sunde fedtstoffer.
Undersøgelser har sat middelhavskosten i forbindelse med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og kognitive evner, skriver Eatingwell.
Som ernæringsekspert Andrea Mathis påpegede, er en af de nemmeste og mest overkommelige måder at følge middelhavsstilen på at inkludere dåsemad.
Eksperten nævner 6 dåsemadvarer, der egner sig til middelhavskosten, og som du kan have i dit spisekammer, samt enkle måder at tilføje dem til hverdagsretter.
1. Kikærter på dåse
Kikærter er en vigtig bælgfrugt i middelhavskosten og en vigtig ingrediens i opskrifter som hummus, gryderetter og kornretter. En kop kikærter på dåse giver ca. 11 gram protein og 10 gram fibre, hvilket fremmer fordøjelsen, mætheden og blodsukkerbalancen. Disse bælgfrugter kan også støtte hjertesundheden. En undersøgelse har vist, at ugentligt indtag af bælgfrugter er forbundet med forbedret stofskifte og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Tilsæt en portion kikærter til salater, supper eller en pastaret. Du kan også mose dem til et hurtigt pålæg.
2. Tomater på dåse
Tomater er en fast bestanddel af middelhavskøkkenet og er en kilde til C-vitamin, kalium og lycopen. Lycopen er en kraftig antioxidant, som bliver mere biotilgængelig, når den tilberedes. Det har vist sig at hjælpe med at reducere oxidativt stress og inflammation, hvilket fremmer hjertesundheden.
Tomater på dåse kan bruges på mange forskellige måder. Prøv at bruge dem i hjemmelavede pastasaucer, supper og gryderetter.
3. Sardiner på dåse
Sardiner er en fremragende kilde til hjertesunde omega-3-fedtsyrer. Disse essentielle fedtstoffer spiller en afgørende rolle for at reducere inflammation, sænke triglyceridniveauet i blodet og opretholde hjernens og hjerte-kar-systemets sundhed. Sardiner er også en af de få fødevarer, der er naturligt rige på både D-vitamin og calcium, hvilket gør dem gode for knoglesundheden.
Læs også:
American Heart Association anbefaler, at man spiser fed fisk som sardiner mindst to gange om ugen for at reducere risikoen for hjertesygdomme.Hvis du vil have sardiner i din kost, kan du prøve at bruge dem sammen med fuldkornstoast eller tilføje dem til salater eller pastaretter.
4. Artiskokker på dåse
Artiskokker er rige på antioxidanter, især polyfenoler og flavonoider, som hjælper med at beskytte kroppen mod oxidativ stress og skader fra frie radikaler – som begge er forbundet med kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme og kognitiv tilbagegang. Disse forbindelser understøtter kroppens naturlige forsvar, reducerer inflammation og fremmer cellulær sundhed. Artiskokker er også en kilde til folsyre og magnesium, som er vigtige næringsstoffer for hjertesundheden.
Prøv at tilsætte en portion til pasta eller pizza eller vend den i salater.
5. Oliven på dåse
Oliven er en fast bestanddel af middelhavskosten, og de er rige på enkeltumættede fedtstoffer som oliesyre samt E-vitamin og polyfenoler. De er også en fantastisk kilde til fibre. Disse næringsstoffer fremmer hjertesundheden og hjælper med at reducere inflammation.
Bemærk blot, at på grund af det høje natriumindhold bør du være opmærksom på portionsstørrelser og skylle dem under vand, før du spiser dem.
Tilsæt oliven til pastaretter, salater og smørepålæg, eller spis dem som en snack med ost.
6. Hvide bønner på dåse
Endnu et vigtigt produkt i middelhavsspisekammeret. En portion på ½ kop indeholder ca. 9 gram protein og 6 gram fibre samt jern, kalium og magnesium. Hvide bønner er også en god kilde til resistent stivelse, som kan støtte tarmsundheden og forbedre insulinfølsomheden.
Bønner er ekstremt alsidige og kan tilsættes supper eller æltes til en pasta med citron og hvidløg.
Fordele ved middelhavskosten
For nylig blev det kendt, hvad du kan spise på middelhavskosten. Der er især identificeret 8 fødevarer, som du altid kan have på lager.
