Nogle vegetabilske fødevarer og fisk og skaldyr er rige på omega-3-fedtsyrer.
Chiafrø, makrel og kaviar er blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 / collage My, foto depositphotos.com
Ud over valnødder er omega-3 rig på nogle planteprodukter og fisk og skaldyr. Derfor er det at spise alle disse fødevarer en naturlig måde at øge niveauet af omega-3-fedtsyrer i kroppen på, skriver healthline.com.
Der findes tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). DHA og EPA er koncentreret i fisk og skaldyr, mens ALA findes i nogle vegetabilske fødevarer, bl.a. valnødder.
Publikationen nævner 15 fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer.
1. hørfrøolie
Læs også:
Hørfrøolie indeholder 8,5 gram ALA pr. spiseskefuld. Det er den rigeste plantekilde til omega-3-fedtsyrer. Undersøgelser viser, at dette produkt kan have hjertebeskyttende og antiinflammatoriske egenskaber.
Hørfrøolie har et lavt røgpunkt på kun 103 grader, så den er ikke egnet til madlavning. Den indtages bedst som tilsætning til salater.
2. Chiafrø
En spiseskefuld chiafrø indeholder 7,26 gram ALA. De er også rige på fibre: Bare 2 spiseskefulde chiafrø dækker ca. 35 % af dit daglige behov for fibre, som er kendt for at hjælpe med at opretholde tarmsundhed, sikre regelmæssig og behagelig tømning og fremme væksten af gavnlige bakterier i tyktarmen. Fibre understøtter også et sundt kolesterolniveau, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
3. Hørfrø
To spiseskefulde hørfrø indeholder 4,4 gram ALA. Hørfrø er rige på fibre og magnesium, næringsstoffer, der understøtter hjertesundheden og blodsukkerniveauet. En undersøgelse fra 2022 med 19 mænd med type 2-diabetes viste, at de, der spiste 15 gram hørfrø før morgenmaden, oplevede et fald i blodsukkerniveauet på 17 procent efter måltidet sammenlignet med dem, der ikke gjorde.
4. Fiskeolie
En spiseskefuld fiskeolie indeholder 1,5 gram DHA og 0,938 gram EPA. Indtagelse af fødevarer med DHA og EPA er den bedste måde at øge blodets indhold af disse essentielle fedtsyrer på. Torskeleverfedt indeholder også høje niveauer af A-vitamin, som er vigtigt for synet, immunforsvaret, den kognitive funktion og forplantningsevnen.
5. Laks
En portion laks på 3 oz indeholder 1,24 gram DHA og 0,59 gram EPA. Denne fisk er også rig på protein, kalium, vitamin B12, B6, selen og den kraftfulde carotenoid-antioxidant astaxanthin. Astaxanthin er et pigment, der har cellebeskyttende egenskaber. Undersøgelser viser, at regelmæssig indtagelse af fødevarer med et højt indhold af astaxanthin kan understøtte hjernens sundhed og beskytte mod aldersrelaterede sygdomme.
6. Sild
En portion sild på 3 oz indeholder 0,94 gram DHA og 0,77 gram EPA. Sild absorberer langt færre tungmetaller end fisk som tun, sværdfisk, shinglefish og kongemakrel. Kviksølv kan ophobe sig i kroppen og skade helbredet, så det er klogt at vælge fisk og skaldyr med et lavere kviksølvindhold.
7. Sardiner
Der er 0,74 gram DHA og 0,45 gram EPA i tre ounces sardiner. Sardiner indeholder også protein, calcium, kalium, jern, magnesium, zink og andre næringsstoffer, der er vigtige for helbredet.8. Ansjoser
En ounce ansjoser indeholder 0,366 gram DHA og 0,216 gram EPA. De indeholder også en imponerende mængde vitaminer og mineraler, herunder calcium, som er vigtigt for hjerte- og knoglesundhed, ilttransport, energiproduktion og hormonsyntese.
9. Makrel
Tre ounces makrel indeholder 0,59 gram DHA og 0,43 gram EPA. Makrel er en fed fisk, som også har et højt indhold af protein, D-vitamin, B12, selen, magnesium og B6. Kongemakrel bør undgås, da den har et højt indhold af kviksølv. Atlanterhavsmakrel har et meget lavt indhold af kviksølv og er en sund fisk og skaldyr.
10. Ørred
En portion ørred på tre ounce indeholder 0,44 gram DHA og 0,40 gram EPA. Ørred har også et højt indhold af D-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der regulerer inflammation, understøtter immunforsvaret og hjælper med at optage calcium. En portion på tre ounce dækker 81% af dit daglige behov for dette vitamin.
11. Østers
En portion østers på tre ounce indeholder 0,14 g ALA, 0,23 g DHA og 0,30 g EPA. Dette produkt er også rigt på protein, vitaminer og mineraler som B12, zink og selen. En portion østers på 85 g dækker 47,4 % af dit daglige behov for selen, et mineral, der spiller en vigtig rolle for immunsystemets og skjoldbruskkirtlens funktion, og som fungerer som en kraftig antioxidant.
12. Havaborre
Tre ounces havaborre indeholder 0,47 gram DHA og 0,18 EPA. Havbars er rig på protein og er en god kilde til vitaminer og mineraler, især B6-vitamin, som er vigtigt for immunforsvaret, syntesen af neurotransmittere og dannelsen af hæmoglobin. En portion havaborre på 85 g dækker 23 % af dit daglige behov for B6-vitamin.
13. Kaviar
En spiseskefuld kaviar indeholder 0,60 gram DHA og 0,48 gram EPA. Denne delikatesse er også en god kilde til vitaminer og mineraler, især B12, som er vigtig for produktionen af røde blodlegemer, neurologisk funktion, stofskifte og DNA-syntese. En spiseskefuld kaviar dækker mere end 100 % af dit daglige behov for B12-vitamin.
14. Rejer
Der er 0,12 gram DHA og 0,12 EPA i tre ounces rejer. De er også rige på protein og er en god kilde til astaxanthin, en kraftig antioxidant, der beskytter cellerne mod oxidativ skade.
15. Tun
Tre ounces tun indeholder 0,54 gram DHA og 0,2 gram EPA. Tun er rig på B6, B12, selen, magnesium og E-vitamin, som alle er vigtige for helbredet.
My har tidligere fortalt, hvorfor du straks bør tilføje fisk til din kost. Det er en af de sundeste fødevarer på planeten. Den er rig på vigtige næringsstoffer. I den forbindelse kan indtagelse af fisk give mange fordele – fra forbedret hjertesundhed til øget hjernefunktion.
Undersøgelser har bekræftet, at det at spise fisk giver vigtige næringsstoffer som protein af høj kvalitet, jod, D-vitamin, omega-3-fedtsyrer, reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde og kan forbedre hjernens sundhed.
