Natrium i kosten er vigtigt for at opretholde elektrolytbalancen, men når du får for meget af det, øger du risikoen for hjertesygdomme.
På trods af natriumindholdet har oliven og sauerkraut store fordele for kroppen / collage My, foto depositphotos.com
Natrium er et vigtigt mineral i vores kost, men for meget af det truer med helbredsproblemer, især højt blodtryk, nyreproblemer, hjertesygdomme og slagtilfælde. Derfor bør indtaget af dette sporstof holdes inden for et sundt interval, skriver Eatingwell.
American Heart Association anbefaler, at raske voksne ikke indtager mere end 2.300 milligram natrium om dagen, og ikke mere end 1.500 mg for personer med forhøjet blodtryk. I mellemtiden anslås det, at de fleste amerikanere i gennemsnit spiser mere end 3.400 mg natrium dagligt.
Natrium i din kost er vigtigt for at opretholde elektrolytbalancen, især hvis du sveder meget eller træner regelmæssigt, forklarer ernæringsekspert og praktiserende læge Randy Evans. For at opretholde et passende natriumniveau i kroppen kan du salte din mad moderat eller vælge fødevarer med naturligt forekommende natriumindhold.
Ernæringseksperter har udpeget de bedste fødevarer med højt natriumindhold, som faktisk er gode for dig. Men hvis din læge har rådet dig til at reducere dit natriumindtag, skal du rådføre dig med ham eller hende, før du foretager ændringer i din kost.
Læs også:
1. nødder og frø
Læge Natalie Rizzo siger, at daglig indtagelse af valnødder kan øge niveauet af det “gode” HDL-kolesterol og have en positiv effekt på blodsukkerniveauet. Saltede nødder eller frø giver et elektrolytboost, som kan være nyttigt under vandreture eller efter en hård træning. Afhængigt af produktet indeholder 30 g blandede nødder ca. 87 mg natrium.
2. Fermenterede produkter
Sauerkraut, agurker og tomater er fermenterede fødevarer, der er rige på tarmsunde probiotika. For at tilberede dem har du brug for en nøgleingrediens – salt. Det øger holdbarheden af disse fødevarer, og fordi det er en vigtig ingrediens for fermentering, fremmer det væksten af gavnlige bakterier.
To spiseskefulde sauerkraut indeholder 180 mg natrium. Rizzo forklarer, at vi ikke spiser mange fermenterede fødevarer ad gangen, så vi behøver ikke at bekymre os om at overdosere natrium ved at indtage dem.
Andre eksempler på sunde fermenterede fødevarer er kefir, yoghurt og kombucha. Alle disse indeholder natrium.
3. Oliven
Oliven er naturligt salte, men har også et højt indhold af sunde antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer. Ifølge Evans er de rige på sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og phytonutrienter. Der er hele 248 mg natrium i bare fire oliven.4. Fisk og skaldyr på dåse
Der tilsættes salt til fisk og skaldyr på dåse for at forlænge holdbarheden. En typisk dåse indeholder 400 til 600 mg natrium, hvilket kan virke af meget, siger den registrerede diætist Lauren Harris-Pincus. Hun siger dog, at de fleste mennesker ikke spiser de anbefalede 8-12 ounces fisk og skaldyr om ugen, så hvis man spiser mere fisk, kan det opveje det øgede natriumindtag.
Fisk på dåse er en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, og det giver din krop protein, som kan hjælpe dig med at føle mæthed længere tid efter et måltid. Hvis du begrænser dit indtag af ultraforarbejdede fødevarer, vil det at spise fisk på dåse sandsynligvis ikke føre til et for stort natriumindtag i løbet af dagen, siger Harris-Pincus. Du skal bare ikke længere salte din tunsalat, da du får nok natrium fra fisk på dåse.
5. Sur mælkeost
Surmælk er en meget nyttig kilde til calcium og protein. Men afhængigt af sorten kan den have et højt indhold af natrium. Harris-Pincus siger, at du ikke behøver at bekymre dig om natriumindholdet i ost, hvis resten af din kost hovedsageligt består af hele fødevarer, der ikke er så salte.
“Da de fleste mennesker har svært ved at få nok protein til morgenmaden, er ost en god mulighed,” tilføjer hun.
6. Bønner på dåse
Bønner på dåse er et billigt og sundt vegetabilsk protein, men afhængigt af sorten indeholder de ofte natrium.
“Jeg anbefaler altid at skylle dem i koldt vand for at fjerne noget af natriummet. De, der er nødt til at holde øje med deres saltindtag på grund af højt blodtryk eller nyreproblemer, kan vælge tørrede bønner eller varianter med lavt natriumindhold,” råder Rizzo.
Hvis du ikke har brug for at begrænse saltindtaget af medicinske årsager, er bønner på dåse et must i din kost: De er rige på protein og fibre, alsidige, langtidsholdbare og budgetvenlige.
My har tidligere fortalt os, i hvilke fødevarer der er mere omega-3 end i valnødder. Ernæringseksperter siger, at dette nyttige stof er rigt på nogle planteprodukter og fisk og skaldyr. Derfor er forbruget af dem en naturlig måde at øge niveauet af omega-3-fedtsyrer i kroppen på.
Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3-fedtsyrer, er hørfrøolie, chiafrø, fiskeolie, laks, sild, ansjoser osv.
